Međuigra depresije i prehrane oduvijek je bila zanimljiva tema mnogih diskusija, posebice u današnje vrijeme kada je poznato da je zbog sve većeg prodora zapadnjačke prehrane broj osoba oboljelih od depresije u porastu.
S druge pak strane, mediteranska prehrana već je dugi niz godina na glasu kao „zlatni standard“ pravilne prehrane, a pokazala se i vrlo korisnom u prevenciji i liječenju depresije.
Uloga mediteranske prehrane
Tipična mediteranska prehrana obiluje svježim voćem i povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima, maslinovim uljem, ribom i plodovima mora, te sadrži male količine zasićenih masti i crvenog mesa. Zanimljiv je podatak kako je u zemljama sjeverne Europe veća učestalost depresije, u usporedbi sa zemljama na jugu, a posebice se to odnosi na one zemlje u kojima prevladava upravo mediteranski tip prehrane.
Vezu depresije i mediteranske prehrane potvrđuju i brojna istraživanja u kojima je promatrana povezanost mentalnog zdravlja i prehrambenih navika ispitanika gdje su bolje rezultate na testovima općeg mentalnog zdravlja postigle osobe s više voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, nemasnog mesa i ribe u prehrani.
Tako je u jednom istraživanju koje je 2013. godine objavljeno u znanstvenom časopisu The Journal of Nutrition Health and Aging tijekom 7 godina praćeno 3502 osoba starije životne dobi. Znanstvenici su željeli otkriti postoji li veza između pridržavanja mediteranskog tipa prehrane i smanjene pojavnosti depresije te su došli do zanimljivih saznanja. Naime, dokazano je da oni ispitanici koji su se najviše pridržavali mediteranske prehrane imali su čak 98,6% nižu stopu razvoja depresivnih simptoma, u odnosu na one ispitanike koji su ovaj tip prehrane slijedili vrlo malo.
Riba kao izvor vrijednih omega – 3 masnih kiselina
Riba je neprocjenjiv izvor esencijalnih omega – 3 masnih kiselina, vitamina B – skupine, cinka i željeza te aminokiseline triptofana, a pokazalo se da osobe kojima je dijagnosticirana depresija pate upravo od nedostatka ovih vrijednih hranjivih tvari.
Među njima se svakako ističu omega – 3 masne kiseline, posebice eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA) masna kiselina, koje su važan dio strukture mozga i živaca. Neophodne su za aktivnost našeg živčanog sustava, kognitivni razvoj te pamćenje i učenje.
Veliki broj znanstvenih istraživanja potvrdio je vezu između adekvatnog unosa omega – 3 masnih kiselina, odnosno namirnica iz skupine ribe, sa smanjenjem rizika od pojave depresije. Osim toga, dovoljan unos omega – 3 masnih kiselina može utjecati i na povećanje prijenosa serotonina, poznatog spoja čiji se nedostatak u našem tijelu često povezuje s pojavom depresije.
Omjer omega – 6 i omega – 3 masnih kiselina
Svakako treba spomenuti i činjenicu da omjer unosa omega – 6 i omega – 3 masnih kiselina igra važnu ulogu u prevenciji i ublažavanju depresije. Pokazalo se da je ovaj omjer u prehrani suvremenog čovjeka previsok, iznosi približno 12:1, a smatra se da bi trebao biti znatno niži, do 5: 1. Stoga bi unos omega – 6 masnih kiselina trebalo smanjiti, a glavni izvori su namirnice životinjskog podrijetla i biljna ulja suncokreta, kukuruza i soje. Važno je naglasiti da su najdjelotvornije trajne promjene u prehrani te da posebno povoljan učinak ima dugoročan veći unos omega-3 masnih kiselina odnosno ribe.
U svrhu očuvanja našeg cjelokupnog zdravlja ribu je poželjno konzumirati barem dva puta tjedno u količini od 170 g, i to što više plavu ribu poput tune, srdele, skuše i inćuna koja obiluje blagotvornim omega – 3 masnim kiselinama.
Doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender / Vitaminoteka
