Ako imate poteškoća skupiti osam sati kvalitetnog sna tijekom noći, znajte da niste sami. Nesanica je ozbiljan globalni zdravstveni problem i pogađa gotovo trećinu populacije.
Što nam se događa kada ne spavamo dovoljno?
Nedovoljna količina sna negativno utječe na naše mentalno i tjelesno zdravlje, ali i na naše prehrambene navike. Naime, ako se nismo dovoljno naspavali, posezat ćemo za masnijom hranom i grickalicama, a nedostatak sna dokazani je čimbenik rizika za razvoj pretilosti. Osim pretilosti, nedostatak sna povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa.
Kako riba u prehrani utječe na san?
Riba s udjelom masti koji je viši od 5%, kao što je slučaj kod plave ribe, najbolji je i najvažniji izvor omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u proizvodnji serotonina koji je ključan za dobru regulaciju sna. Pokazalo se kako redoviti unos ribe može popraviti kvalitetu sna, kako djece tako i odraslih. Važno je naglasiti kako djeca koja dobro spavaju postižu bolje rezultate na testovima inteligencije u usporedbi s djecom koja spavaju nemirno.
Osim omega-3 masnih kiselina, riba skriva još nekoliko aduta koji mogu utjecati blagotvorno na san. Radi se vitaminu D, aminokiselini triptofan i melatoninu. Niska razina vitamina D povezuje se s lošom kvalitetom sna. Receptori za vitamin D rašireni su po mozgu, a s obzirom da se nalaze na svim važnim dijelovima koji reguliraju san, ne iznenađuje činjenica da osobe koje jedu ribu redovito imaju adekvatan status vitamina D i bolji san. To je potvrdilo istraživanje provedeno u jednom američkom zatvoru. Gotovo 100 zatvorenika podijeljeno je u dvije skupine. Prva je skupina od rujna do veljače tri puta tjedno ručala atlantski losos, dok je druga, kontrolna skupina dobivala meso. Skupina koja je imala ribu na jelovniku bolje je spavala od ispitanika u kontrolnoj skupini kod kojih je čak došlo do pogoršanja spavanja.
Kada jedemo hranu koja sadrži triptofan poput ribe, tijelo pretvara ovu aminokiselinu u serotonin kojeg poznajemo kao hormon „sreće“. Međutim, serotonin je ujedno i zaslužan za duboki san koji je odgovoran za oporavak tijela. Triptofan se može pretvoriti i u melatonin. Melatonin čini središnji dio cirkadijalnog ritma odnosno izmjena ciklusa budnosti i spavanja koji su sinkronizirani s izmjenom dana i noći. Sva živa bića proizvode melatonin. Navečer se proizvodi najviše melatonina koji nas čini pospanim, dok se proizvodnja ujutro smanji kako bismo se probudili. Melatonin možemo unositi i hranom, primjerice ribom koja je bolji izvor melatonina od mesa.
Što više ribe, to bolje
Istraživanje provedeno u Ekvadoru u kojem je sudjelovalo više od 600 ispitanika pokazalo je kako osobe koje jedu najviše ribe, najbolje spavaju. Prosječna konzumacija ribe kod Ekvadoraca koji žive u priobalju iznosi impresivnih 1,2 kg tjedno. Preporuke glase kako bismo trebali jesti ribu barem dva do tri puta tjedno. Povećajte unos ribe u prehrani i uvjerite se kako se ne radi o pustim pričama i naspavajte se kao beba.
Autor: Nutricionistički tim Vitaminoteke
