Jeste li znali da postoje tri važne stavke koje određuju sportski uspjeh? To su gensko nasljeđe, trening, tehnika i taktika te prehrana. Prehrana značajno utječe na sportsku izvedbu, kako rekreativaca, tako i profesionalnih sportaša, a riba kao namirnica bogata proteinima, poželjnim masnim kiselinama i vitaminima predstavlja vrhunski izbor. Prosječni sportaš rekreativac u pravilu radije odabire meso kao izvor proteina, a kada je riječ o ribi na jelovniku sportaša najčešće je tuna. Međutim, odabir raznovrsnih i raznolikih ribljih vrsta iz Jadranskog mora potpuno je u skladu s preporukama sportske prehrane, primarno zbog udjela visokovrijednih bjelančevina, ali i omega-3 masni kiselina kojima posebno obiluje plava riba.
Riba i plodovi mora su namirnice izuzetne nutritivne vrijednosti koje osiguravaju proteine visoke kvalitete, ali i cijeli niz vitamina i minerala, uključujući vitamine B skupine, vitamin D i A te minerale selen, fosfor, magnezij i jod.
Omega – 3 masne kiseline za bolju izvedbu
Omega – 3 masne kiseline često se opisuju kao dragocjene masnoće zbog povoljnog djelovanja na zdravlje. Potrebe sportaša za omega-3 masnim kiselinama: eikozapentaenskom (EPA, engl. eicosapentaenoic acid) i dokozaheksaenskom (DHA, engl. docosahexaenoic acid) masnom kiselinom često su povećane u odnosu na opću populaciju. Njihove blagodati primijećene su u raznim sportovima.
Glavni prehrambeni izvori omega-3 masnih kiselina su plava riba – srdela, skuša, tuna, inćuni, palamida, alge, zooplankton i plodovi mora te sjemenke i orašasti plodovi. Dodaci prehrani koji sadrže pročišćeno i koncentrirano riblje ulje također su vrijedan izvor omega-3 masnih kiselina u prehrani suvremenog čovjeka.
Unos omega-3 masnih kiselina može pogodovati boljom sportskom izvedbom na treningu, poboljšanjem oporavka mišića nakon tjelovježbe, ali i poboljšanjem performansi na natjecanjima. Osim toga, pokazano je da mogu utjecati i na kognitivnu funkciju te raspoloženje koje višestruko utječu na samu izvedbu sportaša.
Naime, pokazano je kako bi konzumacija veće količine ribe ili uzimanje dodataka prehrani s ribljim uljem moglo imati potencijalni ergogeni učinak, odnosno poboljšati sportske performanse i to uz nisku cijenu i bez nuspojava.
Lako probavljivi proteini ribe Hrvatske
Udjeli makronutrijenata: ugljikohidrata, masti i proteina iznimno su bitni kada se govori o sportskoj prehrani. Proteini su vrsta makronutrijenata koji nam služe kao gradivne jedinice te potiču rast. Proteinima su bogate namirnice poput mesa i peradi, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova. No među najinteresantnijim izvorima proteina koji bi se trebali naći na tanjuru svakog sportaša, svakako treba istaknuti ribu i morske plodove.
Tjelesna aktivnost povećava potrebe za proteinima i to zbog povećane oksidacije aminokiselina u vježbama izdržljivosti, te uslijed povećanja oksidativnog kapaciteta mitohondrijskih proteina i hipertrofije mišića u vježbama snage. Osobe koje se ne bave sportom trebaju dnevno unositi 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Samo po sebi razumljivo je da je kod povišene izmjene tvari u organizmu, a time i “trošenja” proteina pri naporima potrebno povisiti unos proteina i prilagoditi ga intenzitetu sportske aktivnosti. Rekreativci trebaju blago povisiti svoj unos proteina, te on obično iznosi od 1 – 1,5 g po kg tjelesne mase dnevno, a unos proteina kod profesionalnih sportaša iznosi i do 2 g po kg tjelesne mase na dan.
Proteini u ribi i morskim plodovima lako su probavljivi, visoke su biološke vrijednosti te sadrže vrijedne, esencijalne aminokiseline koje naš organizam ne može proizvesti već ih trebamo unositi putem hrane, a kojima su primjerice siromašni biljni izvori proteina, poput žitarica i mahunarki. Stoga stručnjaci prilikom kreiranja uravnoteženog jelovnika za visoko tjelesno-aktivne pojedince veliki naglasak stavljaju na količinu, kvalitetu te određivanje vremena konzumacije proteina.
Jedan odrezak tune, palamide ili skuše u porciji od 150 g sadrži količinu od 28-32 g proteina, što čini približno trećinu potreba prosječne tjelesno aktivne osobe. Ni bijela riba poput zubatca, oslića, kovača ili brancina nije puno siromašnija, prosječna porcija od 150 grama sadrži približno 25 g.
Uz aktivan način života odlično pristaje lagana, ukusna i nutritivno izbalansirana mediteranska prehrana. Bogatstvo ribe osigurava vrijedne proteine i dragocjene omega-3 masne kiseline, a maslinovo ulje idealan je izbor masnoće koja djeluje povoljno na brojne funkcije tijela. Uz maslinovo ulje i češnjak odlično pristaje sezonsko povrće, koje se svakodnevno jede kao dio tradicionalne mediteranske prehrane, a pritom osigurava pregršt vrijednih vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i vrijednih biljnih kemikalija.
Nutricionistički tim Vitaminoteke
