Riba je svrstana u sami vrh najpoželjnijih namirnica, prvenstveno zbog profila masti u njenom sastavu. Bogata je nezasićenim masnim kiselinama, a među njima su i omega-3 masne kiseline koje djeluju protuupalno te dokazano smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila. Obzirom na popratnu popularnost, česte su polemike oko toga koju vrstu ribe konzumirati, iz kakvog ulova odabrati i kako je ispravno skladištiti. Načini pripreme ribe također su zanimljiva tema, a s obzirom na to da su danas mogućnosti pripreme ribe brojne, logičnim slijedom se nameće pitanje: kako odabrati onaj najzdraviji?
Termička obrada namirnica većinom djeluje i na sami nutritivni profil namirnice pa tako i male promjene u pripremi namirnica mogu dovesti do značajnijeg gubitka nekih poželjnih spojeva. Kada pričamo o ribi, najčešće tehnike pripreme uključuju:
- Pečenje
- Prženje u tavi
- Duboko prženje
- Poširanje
- Kuhanje na pari
- Pečenje u pećnici
Pečenje je proces koji se odnosi ili na pečenje na žaru ili gril tavi ili u samoj pećnici. Sama teorija obrade vrlo je slična, a sve tehnike omogućuju ribi da dosegne visoke temperature bez direktnog izlaganja vatri (tzv. suhi način pečenja). Pečenjem na žaru ili gril tavi namirnicu izlažemo toplini samo preko donje strane, dok se u pećnici gotovo pa istovremeno zagrijavaju sve strane. Navedene metode dosta su brz način pripreme hrane i izvorno ne zahtijevaju veliku količinu ulja ili neke druge masnoće za samu pripremu.
Ipak, pečenje na žaru može dovesti do stvaranja nekih štetnih spojeva koji se nazivaju heterociklički amini (HA) i policiklični aromatski ugljikovodici (PAH). Najčešći način nastanka navedenih spojeva je prženje, pečenje i dimljenje hrane, a njihovo toksično djelovanje, između ostalog može biti genotoksično, kancerogeno i teratogeno. Količina PAH-ova nastalih tijekom procesiranja ovisi o duljini trajanja termičke obrade namirnice, udaljenosti namirnice od izvora topline i načinu pripreme namirnice pa je tako prilikom roštiljanja nužno spriječiti kapanje masti na otvoreni izvor topline.
Pečenje u pećnici ne rezultira stvaranjem navedenih spojeva, a nutritivni profil ribe također je puno stabilniji u odnosu na neke druge metode pripreme, kao što je prženje.
Prženje je dugo vremena bilo najpopularniji način pripreme hrane pa ga često i danas nazivaju osnovnom kulinarskom tehnikom. Kada se govori o prženju ribe (ili neke druge namirnice), ujedno se govori i o većoj količini masnoće koju je potrebno upotrijebiti kako bi se prženje provelo. Ukoliko se dodatno riba oblaže smjesom za paniranje koja se najčešće sastoji od bijelog brašna, jaja i krušnih mrvica, tada se govori i o pohanju same ribe. Pržiti se riba može i u jako velikoj količini ulja pa u tom slučaju govorimo o dubokom prženju.
Neadekvatan odabir ulja za prženje česti je problem kod ovakvog tipa obrade jer određena ulja nisu prilagođena zagrijavanju na toliko visokoj temperaturi i vrlo brzo dosežu svoju točku dimljenja- puno brže, nego što je ribi potrebno da se obradi. Osim što se na taj način oslobađaju štetni spojevi, ribi se smanjuje količina omega-3 masnih kiselina za više od 60 %, a istovremeno se narušava omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina koje, za razliku od omega-3 masnih kiselina, potiču upalne procese u organizmu. Vrijednost ostalih nutrijenata također većinom opada, pa se tako razina vitamina D smanjuje za pola.
Tijekom prženja, riba upija određenu količinu masnoće, čime joj se i kalorijska vrijednosti podiže, a navedeni proces puno je značajniji prilikom dubokog prženja u odnosu na obično prženje. Vrsta ribe također je bitan faktor prilikom ovakvog odabira pripreme, pa tako bijela riba generalno upija više masnoće, nego plava riba.
Poširanje i kuhanje na pari nježne su metode pripreme ribe koje značajnije ne narušavaju nutritivni profil ribe. Ne zahtijevaju upotrebu ulja pa je konačni proizvod puno niže na kalorijskoj ljestvici, a osim toga se ne mijenja ni kvaliteta masnih kiselina te je riba lakše probavljiva pa se navedene metode često primjenjuju kao najadekvatnije u slučaju bolesti probavnog sustava. Poširanje ribe odnosi se na kuhanje u maloj količini vode i nikada do vrenja, čime se zadržava mekoća i sočnost same ribe. Kao i kod kuhanja na pari, voda se često obogaćuje raznim začinskim biljem kako bi završna aroma ribe bila još izraženija. Obično se poširaju manje ribe ili fileti većih riba, a na vremenski period obrade ne odlazi više od 10 minuta. Također, riba se pri poširanju ne uranja cijela, već se uroni polovica ili 2/3 ribe, a ukoliko je poželimo konzumirati hladnu, možemo je ostaviti da se hladi zajedno s tekućinom u kojoj se kuhala jer se na taj način povećava sočnost i mekoća. Kuhanje na pari za sobom povlači i specijalne nastavke za lonac kako bi se riba obrađivala iznad razine tekućine, a u nedostatku navedenih nastavaka, riba se može skuhati i na najtradicionalniji način pazeći pritom da količina vode nije prevelika i da vrijeme kuhanja također ne prelazi preporučene granice.
Osim navedenih metoda, riba se može pripremati i u mikrovalnoj pećnici. Iako je ova metoda kod nas još uvijek pomalo nekonvencionalna, sve se više ljudi u nedostatku vremena okreće metodama koje iziskuju što manje truda, za što veću dobit. Ovom metodom pripreme postiže se stvaranje mikrovalova koje ulaze u međudjelovanje s molekulama hrane, potiču ih na vibracije čime dolazi do zagrijavanja hrane. Iako je priprema hrane u mikrovalnoj pećnici još uvijek kontroverzna tema, novija istraživanja idu u prilog korištenju mikrovalne pećnice. Pripremom ribe u mikrovalnoj pećnici razina nutrijenata se znatno ne narušava, naročito omega-3 masnih kiselina.
Zaključno, ukoliko tražimo metodu kojom bi najviše očuvali nutritivni sastav ribe, ne mijenjajući pritom kvalitetu masnih kiselina ili ne povećavajući previše kalorijsku vrijednost same ribe, odabir bi pao na poširanje, odnosno kuhanje te kuhanje na pari. Pečenje u pećnici na papiru ili na gril tavi također su jako dobri izbori, kao i korištenje mikrovalnog zračenja. Prženje, a naročito duboko prženje, metoda je koja najviše poništava navedene dobrobiti ribe, ali ne smijemo zaboraviti da i u poželjnom načinu pripreme hrane postoje čimbenici koji također utječu na kvalitetu konačnog proizvoda kao što su vrsta i količina ulja za pripremu, vrijeme pripreme, količina vode u kuhanju te sama temperatura kuhanja.
Autor: Dragana Olujić, mag.nutr. / Nutricionist d.o.o.
