Sitna plava riba dostupna svima i bogata dragocjenim hranjivim tvarima othranila je generacije naših predaka uz obalu, a danas je na pijedestalu zbog brojnih zdravstvenih aduta.
Skromna cijenom, ali bogata ključnim nutrijentima koji često nedostaju u modernoj prehrani, srdela je idealan sastojak svakog mediteranskog ručka ili marende. Naša zemlja ima privilegiju što nam je svježa srdela često dostupna, dok neki narodi poznaju srdelu gotovo isključivo kao konzerviranu ribu koja i tada zadržava brojna pozitivna svojstva. U vrijeme kada nam je kretanje ograničeno i izbjegavamo zadržavanje u napučenim prostorima kao što su tržnice, namirnice poput konzerviranih srdela kvalitetan su, praktičan i ukusan izvor hranjivih tvari.
Nutritivne blagodati srdela
Srdela je plava morska riba, srebrno-plave boje i sjajne glatke površine tijela koja u prosjeku naraste između 12 i 25 centimetara. Meso srdele umjereno je masno i slankastoga okusa. Zbog svojega, gotovo idealnoga nutritivnog profila zauzima sam vrh nutricionističke top ljestvice.
Njezin položaj na dnu prehrambenoga lanca ide joj u prilog – srdela se hrani isključivo planktonom, kratkog je životnog vijeka pa ne stigne akumulirati veće količine žive i onečišćenja iz mora. Ujedno, kupujući i jedući srdele ne potičemo onečišćenje okoliša i ne uništavamo prirodne resurse čime udovoljavamo ekološkim izazovima održive prehrane.
Bez obzira na visoki udio korisnih masnoća, srdela ne sadrži puno kalorija. Obiluje lako probavljivim proteinima te različitim vitaminima i mineralima, a posebno se ističe udjelom kalcija. Jedemo li srdelu s kostima, ona može biti značajan izvor kalcija koji je izuzetno važan za zdravlje kostiju.
Srdela je jedna od rijetkih namirnica koja sadrži značajne količine koenzima Q10, nutrijenta koji se nalazi u svim tjelesnim stanicama. Poznato je da koenzim Q10 ima antioksidativno djelovanje i povećava razinu tjelesne energije. Studije također ukazuju da koenzim Q10 može blagotvorno djelovati na zdravlje srčano-žilnog sustava. Osim koenzima Q10, srdele su značajan izvor vitamina B12, vitamina D, selena, fosfora, kalcija, kalija, joda te željeza.
Izvanredan su izvor visokokvalitetnih i lakoprobavljivih proteina, a najbogatije su po sadržaju lizina, valina, izoleucina i alanina, aminokiselina koje su između ostalog neophodne za intelektualni rad i dobru koncentraciju.
Također, srdela se izuzetno cijeni zbog svojega lipidnog profila. Većina masti u srdelama su omega-3 masne kiseline koje dokazano blagotvorno djeluju na zdravlje, posebice zdravlje srčano-žilnog sustava, a djeluju i protuupalno te sudjeluju u razvoju djeteta unutar majčine utrobe, kao i prevenciji i terapiji brojnih bolesti.
Prednosti konzervirane srdele
Budući da nam svježa srdela nije uvijek dostupna, primjerice za vrijeme lovostaja, lošeg vremena ili punog mjeseca, već se gotovo dva stoljeća konzervira. Zapisi u usoljavanju srdela sežu još iz 15. stoljeća s područja otoka Visa. Razvojem tehnologije proizvodnje ribljih konzervi u prvoj polovici 19. stoljeća, tradiciju usoljavanja srdela potisnula je tehnologija konzerviranja srdela u ulju.
Postupak proizvodnje konzerviranih srdela počinje s nabavkom, čišćenjem i salamurenjem kvalitetne sitne srdele koja se potom ulaže u limenke, zatim se kuha na temperaturi od 100-130 °C te joj se dodaje ulje. Nakon toga limenke se hermetički zatvaraju, steriliziraju pri temperaturi od 115-116 °C i tlaku od 1,8-2 atmosfere te su potom spremne za tržište.
Dobra vijest je da se sadržaj omega-3 masnih kiselina ne smanjuje se postupkom konzerviranja tako da ćemo konzumacijom sardina osigurati iste one blagodati za zdravlje kao i konzumacijom svježe srdele. Budući da se sardina najčešće konzumira zajedno s kostima, predstavlja i izvrstan izvor kalcija. Međutim, sardina ima i značajno veći sadržaj soli od svježe ribe, stoga bi osobe koje trebaju paziti na unos soli, primjerice one koje pate od visokog krvnog tlaka, ipak trebale umjereno konzumirati ovu vrijednu namirnicu.
Unatoč očiglednoj važnosti ribe u našoj prehrani, ona je često zanemarena u diskusijama o nutritivnim vrijednostima i zdravstvenim blagodatima. Preporuke kažu da bi u svrhu očuvanja zdravlja, tjedno trebalo konzumirati barem 2 puta po 170 grama ribe. Od toga, uputno je da barem jedna porcija bude plava ili „masna“ riba, baš poput srdele, jer upravo plava riba sadrži najviše blagotvornih esencijalnih masnih kiselina. Razlozi nedovoljne konzumacije su raznolike, od izostanka navike kupnje svježe ribe na tržnicama, manjka znanja prilikom pripreme iste pa sve do financijskih prepreka.
Sardina u konzervi cjenovno je pristupačna, spremna je za konzumaciju te je dostupna za kupnju u gotovo svim trgovinama te kao takva zasigurno može pripomoći zadovoljavanju tjedne preporuke za unos ribe. Konzerve sardine imaju dugi rok trajanja i zato mogu biti dio stalne postave u vašoj smočnici te vam uvijek biti pri ruci za pripremu kvalitetnih i hranjivih obroka.
Gastronomski aduti srdela
Bezbroj je načina kako pripremiti svježe srdele, no u našim krajevima najčešće ih pripremamo na roštilju, prženjem ili pečenjem u pećnici, ili pak na brudet.
S druge strane, pomalo zapostavljena konzervirana srdela, sardina, zbog svojih se nutritivnih svojstava i pristupačne cijene, polako, ali sigurno, smješta u krupni plan vrhunske gastronomije i postaje esencija sve većeg broja senzacionalnih jela. U toplini svoga doma, dajte si oduška te se i sami okušajte u pripremi pokojeg specijaliteta.
Zasigurno najpoznatije hrvatsko jelo od srdela je tradicionalna komiška pogača natopljena maslinovim uljem i obogaćena slankastim nadjevom od sardina i rajčice. Specijalitet je to kojem se ova skromna namirnica pokazuje u najboljem mogućem svjetlu.
Također, pokušajte pristupiti ovoj namirnici i na malo moderniji način. Učinite vašu povrtnu salatu zanimljivijom te uz dodatak kuhanih žitarica, kao što su heljda, bulgur, kus kus ili ječam i usitnjene sardine te učinite ovu salatu kompletnim obrokom.
Sardina se može ukomponirati i u veliki broj međuobroka. Uz žlicu svježeg sira na kriški kruha od cjelovitog zrnja, koju krišku rajčice te nekoliko kapi maslinova ulja, sardina će, još jednom, obogatiti ovo jelo, kako okusom, tako i brojnim nutrijentima.
Za kraj, uz žličicu maslinova ulja, češnjak, kapare i ljutiku, ova mala ribica pretvara se u neodoljivi namaz u kojem možete uživati u bilo koje doba dana i bez imalo napora zasladiti svoje nepce.
Nutricionistički tim Vitaminoteke
