Riba kao izvor kalcija

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu koji igra važnu ulogu u brojnim osnovnim funkcijama tijela. Našemu je tijelu kalcij potreban za pravilnu cirkulaciju krvi, pomicanje mišića i otpuštanje hormona. Osim toga, kalcij također pomaže u prijenosu informacija od mozga do ostalih dijelova tijela.

Kosti i zubi – riznica kalcija

Ipak, najvažnija uloga kalcija u tijelu vezana je za zdravlje zubi i kostiju. Naime, kalcij izgrađuje zube i kosti čineći ih čvrstima i snažnima.
Interesantan je podatak da je čak 99% ukupnog kalcija u tijelu uskladišteno u kostima i zubima pa ih možemo zamisliti kao riznicu kalcija u tijelu. Ako ne unosimo dovoljno kalcija hranom, naše će tijelo za svoje svakodnevne potrebe kalcij uzimati iz kostiju, što tijekom duljeg vremenskog perioda može rezultirati smanjenjem njihove gustoće, činiti ih krhkima i podložnima lomovima.

Svakodnevni unos kalcija u dozi od 800 do 1000 mg smatra se adekvatnim za odrasle osobe.

Kalcij i vitamin D – najbolji prijatelji

Studije pokazuju da čak 40-50% populacije u našem području ima nedostatak vitamina D, a najniže vrijednosti bilježe se tijekom zimskih mjeseci.

Sunčani vitamin, kako često nazivamo vitamin D, neophodan je za apsorpciju kalcija u tijelu. To bi značilo da nećemo u potpunosti imati koristi od hrane bogate kalcijem, ako je ne kombiniramo s namirnicama koje su bogate vitaminom D.

Danas znamo da su sunčeve zrake odličan su „izvor“ vitamina D, ali ovaj vitamin topiv u mastima možemo si osigurati i unosom jaja, gljiva te masne ribe.

Sitna plava riba kao izvor kalcija

Kada pomislimo na izvore kalcija u hrani, prva asocijacija veže nas najčešće na čašu mlijeka. Kako i ne bi, kada u 100 g obranog mlijeka možemo pronaći zavidnih 120 mg kalcija visoke bioraspoloživosti.

Međutim, i sitna plava riba kao što je srdela, odnosno sardina, te gavun i inćun, obiluje kalcijem. Ova vrijedna skupina morske ribe sadrži mekane koščice koje niti ne primjećujemo kada je jedemo, a upravo te sićušne kosti predstavljaju izvanredan izvor kalcija. Neka istraživanja pokazuju kako je apsorpcija kalcija iz sitne plave ribe usporediva s apsorpcijom kalcija iz obranog mlijeka. Stoga s pravom možemo tvrditi da je sitna plava riba opasan konkurent mlijeku kada je u pitanju sadržaj kalcija.

Donosimo vam sadržaj kalcija u tri značajna predstavnika sitne plave ribe.

Sadržaj kalcija u 100 g sitne plave ribe:

Sardina (konzerva, ocijeđena): 550 mg

Gavun, svježi: 324 mg

Inćun, svježi: 147 mg

Ostale blagodati sitne plave ribe

Dodatna prednost sitne plave ribe je što istovremeno predstavlja i odličan izvor već spomenutog vitamina D. Primjerice, 100 g ocijeđenih sardina iz konzerve sadrži impresivnih 7,5 µg vitamina D, što zadovoljava više od 100% preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina. Valja spomenuti još kako konzumacijom sitne plave ribe istovremeno osiguravamo i unos visoko kvalitetnih proteina te dragocjenih višestruko nezasićenih omega – 3 masnih kiselina, važnih za zdravlje srca, mozga i kože.

Stručnjaci se slažu kako bi u svrhu očuvanja zdravlja ribu trebalo jesti barem dva puta tjedno, i to po 170 g, a pri tome bi se barem jedna porcija trebala sastojati od plave ribe.

Nutricionistički tim Vitaminoteke

Literatura:

Hansen M, Thilsted SH, Sandström B, Kongsbak K, Larsen T, Jensen M, Sørensen SS. Calcium absorption from small soft-boned fish. J Trace Elem Med Biol. 1998;12(3):148-54.
Kaić-Rak A, Antonić K. Tablice o sastavu namirnica i pića. Zavod za zaštitu zdravlja SR Hrvatske, Zagreb, 1990.
https://nutritiondata.self.com/