Pravilna prehrana ključan je faktor za održavanje dobrog zdravlja, a jedna od namirnica koja je kroz povijest stekla posebno mjesto upravo zbog svojih nutritivnih svojstava je riba. Diljem svijeta nutricionisti i liječnici neprestano naglašavaju važnost redovitog konzumiranja ribe zbog njenih iznimnih zdravstvenih koristi, od kojih su neke detaljno proučene u novijim znanstvenim istraživanjima. Što zapravo ribu čini tako posebnom i zašto bi ona trebala biti neizostavan dio naše prehrane?
Riba – bogatstvo visokovrijednih nutrijenata
Riba je vrlo važna namirnica u svakodnevnoj ljudskoj prehrani, a posebno je cijenjena zbog bogatstva višestruko nezasićenih masnih kiselina koje imaju značajne zdravstvene učinke. Brojne znanstvene studije pokazale su kako dodatak ribe u prehrani može pozitivno djelovati kod mnogih upalnih stanja kao što su kardiovaskularne bolesti, ulcerozni kolitis ili povišena razina lipida u krvi (hiperlipidemija).
Istraživanja su pokazala da riba sadrži tvari koje djeluju kao snažni antioksidansi. Riječ je o malim bjelančevinama (peptidima), koje nastaju razgradnjom ribljih proteina. Te male molekule pomažu tijelu da se obrani od štetnih slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice i doprinijeti razvoju bolesti poput srčanih tegoba, dijabetesa, artritisa i prijevremenog starenja kože. Redovitom konzumacijom ribe pružamo svom organizmu prirodnu podršku u jačanju obrambenih mehanizama i očuvanju ukupnog zdravlja.
Zaštita srca i krvnih žila
Jedan od glavnih razloga zbog kojih riba zauzima važno mjesto u prehrani jest njezin blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav. Riba, posebno masnije vrste poput srdele, skuše, tune i lososa, bogata je omega-3 masnim kiselinama, prije svega eikozapentaenskom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA). Omega-3 masne kiseline imaju dokazanu sposobnost smanjenja upalnih procesa u organizmu, regulacije krvnog tlaka i smanjenja razine triglicerida u krvi. Brojne studije su pokazale da redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina smanjuje rizik od srčanih bolesti, srčanog udara te poboljšava opću cirkulaciju i stanje krvnih žila. Preporučuje se barem dva puta tjedno u prehranu uključiti porciju masne ribe kako bi se postigli ti pozitivni učinci.
Mozak i mentalno zdravlje
Osim koristi za srce, omega-3 masne kiseline od ključne su važnosti za mozak i živčani sustav. DHA je sastavni dio moždanih stanica i ima ključnu ulogu u razvoju mozga kod djece te održavanju kognitivnih funkcija kod odraslih osoba. Nedostatak DHA povezan je s povećanim rizikom od depresije, anksioznosti, demencije i neurodegenerativnih bolesti kao što su Alzheimerova ili Parkinsonova bolest. Istraživanja pokazuju da konzumacija ribljeg ulja može usporiti proces gubitka memorije te poboljšati koncentraciju i emocionalnu stabilnost.
Protuupalno i antioksidativno djelovanje
Kronične upale u organizmu povezane su s mnogim zdravstvenim problemima poput artritisa, dijabetesa ili upalnih bolesti crijeva. Riba sadrži spojeve koji mogu smanjiti razinu štetnih upalnih citokina, poput TNF-alfa ili interleukina-6, i tako pomoći u ublažavanju kroničnih upalnih bolesti. Osim toga, antioksidativni spojevi u ribi pomažu organizmu neutralizirati štetne slobodne radikale, čime se smanjuje oksidativni stres i ublažavaju upalni procesi u tijelu, što pridonosi očuvanju općeg zdravlja i jačanju imuniteta.
Zaštita jetre i probavnog sustava
Jetra svakodnevno prolazi kroz značajan stres zbog razgradnje toksina, lijekova i drugih štetnih tvari koje unosimo hranom ili iz okoliša. Nedavna istraživanja pokazuju da riblje ulje, kao i proteini iz ribe, pružaju hepatoprotektivno djelovanje, štiteći jetru od oštećenja uzrokovanih toksinima i lijekovima. Istovremeno, riblje ulje ima povoljan učinak na probavni sustav, gdje djeluje protuupalno i doprinosi održavanju zdrave crijevne flore. Upravo zdrava crijevna flora ključna je za jačanje imuniteta i dobro zdravlje.
Antimikrobna svojstva ribe
Zanimljiva i manje poznata činjenica jest da određeni riblji peptidi imaju prirodno antibakterijsko djelovanje. Bioaktivni spojevi iz ribe mogu inhibirati rast patogenih bakterija poput Escherichia coli ili Staphylococcus aureus, čime ribu čine zanimljivom opcijom i s aspekta zaštite organizma od infekcija. Redovita konzumacija ovakvih spojeva može pomoći našem imunološkom sustavu da lakše odolijeva infekcijama.
Praktične preporuke: koliko često jesti ribu?
S obzirom na sve dobrobiti koje riba pruža, od visokovrijednih nutrijenata, preko zaštitnog učinka na mozak i srce, do protuupalnog i antioksidativnog djelovanja, nutricionisti preporučuju njezinu redovitu konzumaciju barem dva puta tjedno. Posebno se ističu masnije vrste bogate omega 3 masnim kiselinama, koje su ključne za očuvanje zdravlja i ravnoteže organizma. Uključivanje ribe u svakodnevnu prehranu nije samo užitak za nepce, već i jedan od najučinkovitijih i najjednostavnijih načina za jačanje imuniteta, prevenciju kroničnih bolesti i održavanje vitalnosti. Znanstveni dokazi jasno potvrđuju njezinu vrijednost, stoga riba s pravom zaslužuje svoje stalno mjesto na našem tanjuru, kao temelj zdrave prehrambene navike cijele obitelji.
Doc. dr. sc. Jelena Lončar
Izvor:
Chen, J., Jayachandran, M., Bai, W., & Xu, B. (2022). A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food Chemistry, 369, 130874.
