Menopauza je prirodan proces u životu žene obilježen smanjenjem odnosno prestankom lučenja ženskih spolnih hormona, poglavito estrogena, koji su zaslužni za čitav niz fizioloških funkcija u organizmu. Smanjenjem lučenja estrogena smanjuju se svi njegovi pozitivni učinci što dovodi do niza različitih simptoma.
Menopauza donosi promjene
Brojni su neugodni simptomi koje donosi menopauza, uključujući valove vrućine, neželjeno povećanje tjelesne mase, nesanicu, osjećaj tjeskobe te pojavu glavobolja. Pojava nuspojava vrlo je individualna, no većini žena zajednička je pojava valova vrućine. Mediteranska prehrana zlatni je standard pravilne prehrane te je ujedno i jedan od načina kako si olakšati ovaj neugodni problem. Temelji se na unosu cjelovitih žitarica, svježeg šarenog voća i povrća, mahunarki, ekstra djevičanskog maslinovog ulju te ribi. Zašto je baš riba važan dionik u rješavanju ovog tipičnog problema, pročitajte u nastavku.
Plava riba – rješenje problema
Plava riba izvor je brojnih vrijednih nutrijenata koje mogu imati blagotvorno djelovanje na žensko zdravlje uključujući vrijedne omega – 3 masne kiseline, posebice eikozapentaensku (EPA) i dokozaheksaensku (DHA) masnu kiselinu. Ove zdrave masnoće mogu smanjiti učestalost pojave valova vrućine, te pojave noćnog znojenja. Uz pozitivan učinak na ublažavanje simptoma povezanih s menopauzom, omega – 3 masne kiseline povezuju se i s protuupalnim djelovanjem, pozitivnim utjecajem na razine ukupnih triglicerida u krvi, te u regulaciji krvnog tlaka. Također, omega – 3 masne kiseline pokazuju blagotvorne učinke na mentalno zdravlje i raspoloženje.
Poznato je kako je sunčeva svjetlost glavni izvor vitamina D, no manje je poznato kako je upravo plava riba izvor vitamina D. Srdele, skuša ili tuna prave su riznice vitamina D, a adekvatan unos u menopauzi može ublažiti pojavu valova vrućine, a zajedno s kalcijem čine idealan par u zaštiti kostiju žena u ovom osjetljivom razdoblju. Uz kalcij, adekvatan unos vitamina D kod žena u menopauzi povezuje se s nižim rizikom od osteoporotskih prijeloma kostiju.
Hormonalne promjene tijekom menopauze također mogu biti uzrokom smanjene gustoće kostiju što može povećati rizik od pojave osteoporoze odnosno pojave lomova kostiju. Poznata je uloga kalcija i vitamina D u održavanju zdravlja kostiju. Zanimljivo je kako je sitna plava riba izvrstan izvor kalcija. Srdele, gavune i inćune obično jedemo zajedno s kostima, a upravo te sićušne kosti predstavljaju izvanredan izvor kalcija. Stoga, uz mlijeko i mliječne proizvode koji su većini prva asocijacija na pojam unosa kalcija i održavanja zdravlja kostiju, neka se barem jednom tjedno srdele nađu na vašem tanjuru.
Konzumacija plave ribe ima blagotvorne učinke i na ostale simptome menopauze, poput neželjenog povećanja tjelesne mase. Plava riba izvrstan je izvor lakoprobavljivih visokovrijednih proteina, te njezinim unosom možemo spriječiti gubitak mišićne mase koji je karakterističan za razdoblje menopauze. Isto tako, adekvatan unos proteina može pomoći u održavanju željene tjelesne mase ili olakšati gubitak suvišnih kilograma s obzirom da visokovrijedni proteini produljuju osjećaj sitosti.
Riba je i vrijedan izvor kolagena, proteina koji ima brojne uloge u našem tijelu, uključujući podržavanje zdravlja kostiju i hrskavica. Kako starimo, proizvodnja kolagena se smanjuje zbog čega ga je poželjno unositi „izvana“, odnosno iz hrane.
Zaključno, u svrhu očuvanja cjelokupnog ženskog zdravlja ribu se preporuča konzumirati barem dva puta tjedno u količini od 170 g, a poželjno je da barem jednom u tjednu to bude plava riba poput tune, srdele, skuše i inćuna.
Nutricionistički tim Vitaminoteke
