Vitamin D esencijalni je mikronutrijent koji pripada skupini vitamina topivih u mastima. Često ga nazivamo „sunčanim“ vitaminom, jer se za razliku od ostalih vitamina koji se u organizam mogu unositi isključivo prehranom ili dodacima prehrani, vitamin D može sintetizirati u organizmu, točnije u koži, iz jednog oblika kolesterola pod utjecajem sunčevog zračenja.
Blagotvorni učinci vitamina D
Iako je fiziološka uloga vitamina D primarno vezana uz održanje mišićno-koštanog sustava, biološka svojstva ovog zanimljivog spoja sežu puno dalje od izgradnje čvrstih kosti. Najbolje istraženo područje primjene ovog vitamina je prevencija i potporna terapija osteoporoze, a posebno se preporučuje i osobama starije dobi sklonim padovima uslijed gubitka snage i mase mišića. Također, poznata je primjena vitamina D za dojenčad i djecu do godine dana starosti za prevenciju rahitisa.
Najinteresantniji izvanskeletni učinci vitamina D odnose se na funkcije imunosnog, endokrinog, kardiovaskularnog i neurološkog sustava. Također, nedostatak vitamina D povezuje se sa većom pojavnosti dijabetesa tipa 2, kod osoba s povišenim krvnim tlakom i kod različitih bolesti probavnog sustava uključujući celijakiju, upalne bolesti crijeva te bolesti jetre. Ipak, tijekom posljednjih mjeseci, najviše nas je zaintrigirala uloga vitamina D u obrani od respiratornih virusnih infekcija i potencijalno zaštitno djelovanje na COVID-19.
Vitamin D u doba pandemije koronavirusa
Promjene koje nam je donijela pandemija u 2020. godini neopisivo su duboke i vjerojatno dalekosežne. Interes za sve oblike prirodne zaštite organizma i jačanje imunosnog sustava jednostavno je eksplodirao u prvih nekoliko mjeseci 2020. godine. Postoje brojne hipoteze o nutrijentima s imunomodulatornim djelovanjem, međutim, kada je riječ o virusnim respiratornim infekcijama, čini se da je vitamin D dobio najviše pažnje. Skupine eksperata diljem svijeta preporučuju rutinsku nadoknadu vitamina D, posebno osjetljivim populacijskim skupinama poput osoba starije dobi. Stoga je dnevna primjena nadomjestaka vitamina D tijekom mjeseci kada većinu vremena provodimo u zatvorenim prostorima i ne izlažemo se suncu svakako uputna. Korisna je i prehrana koja sadrži prehrambene izvore bogate vitaminom D, te odgovorno i umjereno izlaganje suncu.
Plava riba – izvor vitamina D
Kao što smo prethodno spomenuli, glavnina vitamina D stvara se u koži pod utjecajem sunčevog zračenja. Međutim, unos ovog vitamina putem hrane ne treba zanemariti. Najbogatiji prirodni izvor vitamina D u hrani je plava riba uključujući tunu, skušu i srdele, uz manje bogate izvore poput pojedinih rakovica i plodova mora, određene vrste gljiva, kvasac, žumanjak jajeta, te namirnice koje u dodatno obogaćene vitaminom D poput žitarica za doručak, mlijeka ili margarinskih namaza.
Važno je naglasiti kako izlaganje opasnim sunčevim zrakama predstavlja potencijalni rizik za razvoj opeklina, posebno djeci, osobama svijetle puti i ostalim osjetljivim skupinama. Stoga se preporuča okrenuti se plavoj ribi kao značajnom izvoru vitamina D. Tako primjerice, 100 grama skuše sadrži čak 700 IJ ili 17,5 mcg vitamina D što je dvostruko više od osnovnih dnevnih potreba. Uz svježe srdele, sardine iz konzerve također su izvrstan izvor vitamina D. Naime, jedna mala konzerva sardina može osigurati potrebnu dnevnu količinu sunčanog vitamina.
Tuna je također izvrstan izvor vitamina D, tako jednim odreskom možete gotovo osigurati preporučenu dnevnu dozu ovog vitamina. Uz vitamin D, tuna je izvrstan izvor lakoprobavljivih visokovrijednih vitamina te zdravih, omega-3 masnih kiselina. Kao što je slučaj i s konzerviranim srdelama, odnosno sardinama, konzervirana tuna odličan je izvor vitamina D. Jednom konzervom možete osigurati dnevne potrebe za vitaminom D, stoga ih uvrstite na vaš jelovnik u obliku šarenih lisnatih salata s mnoštvom svježeg povrća, kao namaz, umak, kao dio rižota, složenaca ili u obliku polpeta.
Najbogatiji izvor vitamina D iz obitelji školjaka su kamenice, a svega desetak svježih kamenica može zadovoljiti preporučeni dnevni unos vitamina D.
Uz sve navedene primjere iz morskog svijeta, nema razloga da imate niske koncentracije vitamina D u krvi. Bilo da se odlučite za tunu, skušu ili srdelu, pripremite ih na jednostavne načine poput gradela ili kućne verzije – grill tave, uz njihove vjerne pratitelje djevičansko maslinovo ulje, svježi češnjak i zeleno lisnato povrće. Odaberite male ili velike primjerke iz jadranskih dubina i održite razinu vitamina D u krvi adekvatnom.
Autor: Nutricionistički tim Vitaminoteke
